バーでストレッチ：初心者のためのプログラム
バーで独立したプルアップを1つでもできない場合、どうすればいいですか？このプログラムは、修正された（促進された）オプションの準備と実施を規定しています。
セッションの前に必要なもの：
- 筋肉を伸ばすと筋肉を強化するのは良いことです。すなわち、肩、上腕二頭筋、最も広い背筋、菱形筋です。
- グリップを訓練する - 週に1回、可能な限り最大3回のビザを行うことができます。
- 筋肉の発達に役立つエクササイズを選んでください：リングを水平に引っ張り、バーを上腕二頭筋に持ち上げます。
バーに1つのプルアップを作成するには、2つの方法があります。プログラムは、否定的なプルアップの使用や追加の資金の使用に依存することができます。
オプション番号1.用途に依存しないプルアップ
インベントリ： 弾性バンド（エスパンダー）、リング、椅子またはベンチである。
あなたが1分で3回のプルアップを行うまでトレーニングは週3〜4回行われます：
- 最初の日は筋肉トレーニングのために割り当てられます。 3つのアプローチをするには、弾性テープの助けを借りて8-12回締める必要があります。
- 2日目はサポート付きのプルアップ専用です。あなたは足元に立つことができ、椅子や箱の代わりに1フィートの高さを置くことができます。 5回の繰り返しに対して5つのアプローチがあります。
- 持久力を高めるために一日三つの異なる高強度。あなたは、可能な限り迅速にゴムバンドを使用して3-5プルアップの5セットを行う必要があり、そして。
- 4日目には、腕、肩、背中を強化し、クロスバーにぶつかってください。
オプション番号2目的 - 自宅での自宅締め
インベントリ： 水平バー、椅子。
初心者がエキスパンダーを購入する機会を持たず、水平バーで1回のプルアップを実行できない場合、プログラムは5段階で構築できます。
- 8組の負のプルアップ5組、forあなたがバーの近くの椅子に立つ必要がある実装は、手の平が顔になったように、目の高さにあるクロスバーをつかむ。水平バーを掛けてできるだけゆっくりと下ろし、徐々に腕を肘のまっすぐにまっすぐにします。先日、運動をし、徐々に "秋"の時間を2秒に減速させます。
- ダイレクトグリップ（手のひらが顔から離れている）で8セットのマイナス5セット。下降に2秒以上かかるまで練習してください。
- 従来のプルアップ2セットと8セットの負プルアップ3セット。顎に2回のエクササイズができるまで続けます。
- 5組の8つのプルアップがあり、各セットは通常のセットから始まり、力が減少するにつれて逆位相で運動を完了する。
- できるだけ多くの時間を引っ張り、最高点のクロスバーでハングアップしてアプローチを終了します。
あなたが落ち着いて水平バーで少なくとも1回のプルアップを行うことができれば、プログラムはスキルを向上させるために再構築されます。
- できるだけ多くの時間、5分間引き上げるようにしてください。しかし、10分間伸ばしてはいけません。
- 毎週繰り返しの回数を増やすか、特定の回数の練習を行う時間を短縮します。
バーのプルアップを増加させるプログラムまた、弾性バンド、水平プルアップ、腕と脚を同時に上げた床にスイング、上腕二頭筋と三頭筋訓練を施した変形バージョンも含まれていなければなりません。
規則性と忍耐力は、迅速な結果を達成するのに役立ちます。
