異なるグリップを持つバーを引っ張るタイプ。水平バーのプルアッププログラム
水平バーのプルアップ - 最も多くのあなた自身の体重で作業するための手頃な価格の、しかし効果的な練習。プルアップを行うときは、筋肉を質的に運動させるだけでなく、プロの運動選手にとっては非常に重要な、背骨を伸ばすことも可能です。
どこでもプルアップを行うことができますが、スポーツ場、アパート、ジム、そして最も近い樹木の枝にも特別な熱意を持ってクロスバーがあります。率直に言って、筋肉量を大きくするには、プルアップの助けを借りて行うことはできません。しかし、背中と腕の痛みを強調し、これらの筋肉群のパワーパフォーマンスを高めることができます。プルアップは異なります。バーのプルアップのタイプは、どの筋肉がより大きく機能するかを決定します。プルアップの既存のタイプはすべてグリップの方法と幅が異なります。今日では、バーにプルアップの種類があるかどうかを確認します。それぞれの写真がこれで私たちを助けます。
ミディアムトップ
伝統的なオプションは、国内のfizrukovとアメリカの特殊部隊の両方に人気があります。この場合の主な負担は、背筋と上腕二頭筋にあります。
この手法は非常に簡単です。 肩の幅に等しい水平バーグリップをつかみます。ハング、ダンボールバックとクロスレッグ（この場合、ボディは緩くなりません）。今すぐ肩甲骨を縮めて引き上げることができます。エンドポイントで、あなたの上の胸とクロスバーをタッチしようとします。最も低い点では、筋肉をより良く伸ばすためには、腕をまっすぐにする必要があります。
中底グリップ
水平バーの下のフックはいつもより簡単です。オプションがそれを証明します。それは前腕よりも簡単です。なぜなら、上腕二頭筋に圧力がかかり、初心者の方が背中よりも優れた仕事をするからです。
グリップは過去と同じ幅に作られています。かつては手のひらだけが体に回っています。プルアップを実行するときは、同じ原理を守る価値があります。肩を前後に動かす必要がある動作の冒頭でのみです。その後、前腕は動きの間床に垂直にとどまります。
胸に広いグリップ
バーにはさまざまな種類のプルアップがあります私たちの筋肉には異なる効果があります。このオプションが最も便利です。しかし、通常そうであるように、すべてのベストはハードワークによってのみ与えられます。これは初心者の間でパニックを引き起こすプルアップの最も難しいオプションです。さらに、ジムのレギュラーの間でも、常に広いグリップを正確に追いつけることができる人は必ずしもいない。この場合、いくつかの脊髄筋肉が一度に入る：対、台形および伏在対。
クロスバーを上に向け、グリップする幅はベンチプレスのグリップにほぼ等しい。重要な注意点 - 親指は、他のすべての指のように、上のバーの周りに巻き付ける必要があります。そのような小さなトリックは、あなたがより良い筋肉を伸ばすことができます。上腕二頭筋に負担をかけることなく、肩甲骨の情報のために上昇すると、上部胸がクロスバーに触れるまで引き上げる必要があります。このポジションが近いときは、後方に曲げてルックアップする必要があります。理想的には、トップポイントで数秒間待つ必要があります。
頭の上に広いグリップ
プルアップのタイプを引き続き検討する水平バーは、一般的な、しかし非常に外傷的なオプション - ドリルで頭の広いグリップでプルアップ。ショルダージョイントの動きが不十分であると、不適切なパフォーマンスが重大な傷害を引き起こす可能性があります。
引き上げるこの方法では、同じ前のように筋肉が増えますが、背中の最も広い筋肉がより注意深く働きます。グリップの幅も変わりません。ストレッチするときは、この場合、背中を曲げてはならない、脚と一緒に身体は一直線を作成する必要があります。運動中の肘は、背中ではなく、厳密に下に向けなければなりません。クロスバーと接触している首の後ろの上部に。完全な振幅で動く前に、時間がかかる可能性があります。この時間の間にあなたは正しいテクニックを学ぶので、これは正常であり、良いことです。プルアップ中に突然肩や背中に痛みを感じた場合は、すぐに運動をやめ、慎重にスタート位置に下ろしてください！
上の狭いグリップ
プルアップの種類を見てみましょう狭いグリップの水平バー。 "上に"グリップから始めましょう。このエクササイズオプションは、手根関節の運動不足に苦しむ人々に適しています。彼はうさぎの下部、鋸歯状、そしてある程度は肩の筋肉でうまく機能します。
クロスバーを可能な限り狭くする必要があります（親指がほとんど触れるように）。背中を曲げると、下の胸の発射体に触れようとするプルアップを行う必要があります。
狭いグリップ底部
このオプションは通常、前のものの軽量の代替として、または背中の腹筋を下に下ろすために実行されます。最も幅の広い底部に加えて、負荷はまた上腕二頭筋を受ける。
前回と同様に、発射体は可能な限り取られます。狭いグリップは、今は手のひらだけが自分自身に向かっている。まっすぐな腕の上に掛けて、あなたは背を曲げて手を見る必要があります。プルアップの際には、肩甲骨と肩の引き込みの可能な限りのミキシングに集中する必要があります。トップポイントに近づくと、背中をもっと曲げて、水平バーを胸の下部に触れてみてください。
クロスバーに沿ったニュートラルグリップ
古典的なタイプのプルアップを水平バーで考えると、より具体的なものに変わります。このタイプでは、胸骨の下の部分、鋸歯状の部分筋および部分的に肩の筋肉を整えることができます。
そうしたやり方でクロスバーを取る1つの拳が他の拳の前にありました。スリングをするときは、積極的に曲げて、胸筋の下部の棒に触れようとする必要があります。頭の上端が水平バーから離れ始めます。繰り返しごとに、この側が変わります。そして、それぞれの新しいアプローチでは、手の位置が変わります。可能であれば、バーにV字型のハンドルをかけて、運動をより快適にすることができます。
部分プルアップボトムグリップ
エクササイズは最高品質を目指しています上腕二頭筋の精緻化。それは負荷集中の原理を使用します。クロスバーを平均的な逆グリップで捉えれば、肩と前腕の間に直角がある場合には、半分に正確に引き上げる必要があります。これが開始位置になります。身体を直立姿勢に固定したら、鎖骨のクロスバーに到達しようと自分を引き上げる必要があります。小振幅で、上腕二頭筋を伸ばしたり、休ませたりすることができないので、最大の負荷を達成できます。
トレーニングプログラム
バーとグループのプルアップの種類について説明しましたそれらに関わる筋肉については、成功を収めるためのトレーニングプログラムについて少し話しましょう。トレーニングを受ける前に、1つのフォームまたは別のプルアップで最大値を決定する必要があります。次に、あなたが所属するグループを見て、指定された複合施設を少なくとも週に2回実行する必要があります。 1ヶ月後には、あなたの能力を再テストする必要があります。強さが上がった場合は、次の難易度に進みます。
最初のカテゴリ：最高の試み - 1〜2回
このカテゴリに属する人自分の体重には弱すぎる。したがって、プルアップの受動的な部分から始めなければなりません。つまり、足の助けを借りて立ち上がって、ベンチに乗り、体重を減らして下げる必要があります。最初の2週間は3回5回繰り返す必要があり、5〜6秒間は落ちます。その後、8〜10秒に降下時間を増やすことができ、接近回数を2回に減らすことができます。
第2のカテゴリー：最高の試み - 2-4回
このグループに所属する人はお勧めですもっと少ないアプローチでより多くのアプローチを行う。この場合、最初のプルアップは可能な限り強くなければなりません。これにより、多数の筋繊維を積み、神経筋伝達を改善することができます。最初の2週間：最良の試行では50％、セット間では60-90秒の休憩が8セットあります。残りの時間：最善の試みの数に関して8つのアプローチがあり、以前と同じ中断があります。
3番目のカテゴリ：最高の試み - 5-7回
このカテゴリに属する人強くても強くはありません。だから、人々はセットを数えずに、繰り返しを繰り返す必要があります。それぞれのセットでプルアップの最大量を絞る限り、好きなように休むことができます。 3-4組で十分です。
第4カテゴリー：最高の試み - 8-12回
あなたがこのカテゴリに属していれば、あなたは自重のためには強すぎる。あなたの運動負荷に使用してください。あなたの体重の10％までにする必要があります。このような負荷は、繰り返し回数を3〜4減らします。
結論
今日、私たちはいくつかの点で水平バーを引き上げること、グリップの種類および標的筋肉群の仕事を含む。一見シンプルなこのエクササイズにはニュアンスがたくさんあります。その無知はトレーニングを時間の無駄に変える可能性があります。あなたの体の形を保ちたいが、同時に徹底的に関与することができないと同時に、棒のプルアップ（上記の3種類が十分です）などの普遍的な運動を選択してください。床からのプッシュアップとバーのプッシュアップのトレーニングプランを追加すると、体は常に良好な状態になります。しかし、スポーツ中の注意を忘れないでください！
