プレスのための "はさみ"運動を行うには？

フィットネスの支持者のアーセナルには、多くのあなたは腹部プレスの筋肉を鍛えて締め付けることができます。しかし、通常、トレーニングプログラムはほんのいくつかの、最も一般的な演習で構成されています。時間が経つにつれて、筋肉はそれらに慣れ、トレーニングはあまり効果的になりません。彼らの訓練にある種のバリエーションを導入したいという願いによって、多くの人々は小児期から知られる「はさみ」運動を選択します。最大の効果をもたらすように、この演習を適切に実行する方法を見てみましょう。

筋肉の仕事

エクササイズ "はさみ"を目指しています腹部プレス、特にその下部。報道機関の中央部と上部部も動きに参加しますが、それほど積極的には参加しません。足には、股関節屈筋が作業に接続されているので、はさみの運動も効果的です。回腸 - 腰筋が標的とされる。相乗効果の役割は、そのような筋肉によって行われます：テーラー、広い筋膜のテンソル、櫛、太ももの直線と筋肉。運動の安定剤として、大腿四頭筋および腹筋（直線、斜めおよび横断）が作用する。

はさみの練習をするには？

このエクササイズには、4つの難易度があります。彼らは体と脚の間でのみ異なる。アスリートのレベルが高いほど、この角度が小さくなり、プレスの下部が大きく負荷されます。平均的な身体訓練を受けている人にとって、最初の2つのレベルは非常に簡単に思えるかもしれませんが、多くの人にとって、この運動を習得する唯一の方法です。これらのレベルは、初心者、傷害から回復している人、および産後の女性のためのレベルです。過体重に苦しむ人は、背中を過負荷から保護するために、大きな角度から始めることもお勧めします。だから、それぞれのレベルを考えてみましょう。

ゼロレベル - 90°

開始位置は背中にある。レベルによって変化しません。あなたの脚を上げて作業する場合、それは難しくなります、あなたは固定されたオブジェクトをつかむことができます。これは、スウェーデンの壁の下部区画、キャビネットの脚などである可能性があります。主なことは、スイングを行うときに、このオブジェクトが静止していて、アスリートが床に押し付けられた状態で背中を保持するのに役立つということです。開始位置を採用したら、あなたの呼吸を調整する必要があります。一般に、運動する前に、30〜60秒で正確に呼吸することをお勧めします。「右」という言葉は、深い（腹）とゆっくりと意味しています。呼吸のリズムは、今後の作業のために体を準備する必要があります。

最初のポジションをとり、呼吸を調整した後、あなたは90°の角度で脚を上げる必要があります。まっすぐな脚を上げるのが難しい場合は、曲がった状態で持ち上げてからまっすぐに伸ばしてください。エクササイズは、背中が不快感を感じない脚の角度で行われます。足を90度以下に簡単に下げることができれば、すぐに次のレベルに移動する必要があります。事実、プレスと足は、まっすぐな石炭であっても作業に含まれています。

必要なポジションを取ったら、進めることができます仕事。「ハサミ」運動の本質は、左右に交互に交互に脚が交差することです。足をあまりに広げすぎることはお勧めしません。 1回の吸入と呼気には1フィートのマハ2個が必要です。つまり、急いで走る必要はありません。考えられるのは、運動が行われる下腹部プレスに焦点を当てるべきです。運動を必要な回数（1回のアプローチで80％の筋肉を疲れさせるのに十分）行ったら、開始位置に戻り、呼吸を正常化する必要があります。短い休止（約30秒）後、2番目の方法に進むことができます。 1週間に3回3-5回接近すれば、トレーニングはフルーツになり、筋肉は過負荷にならない。

最初のレベルは60°です

このレベルに行くことは、脚を指定された程度まで下げても不快感はありません。脚の交差は、以前のレベルとまったく同じ方法で行われます。あなたの足をすぐに60°まで上げるのが難しい場合は、90°から動き始めて徐々に下げることができます。

2番目のレベルは30°です

集中的なトレーニングの1ヶ月後、むしろ合計で、あなたはこのレベルに行くことができます。この位置では、床に押し付けられた背中をより難しく保つので、手のひらを下に向けて下に手を置くことが推奨されます。残りの部分では、実行方法は以前のレベルと変わりません。変更のために、水平ではなく、垂直のマヒをやろうとすることができます。

3番目のレベルは10°です

ここではすべてが同じですが、足だけが静止しています下に、プレスのひずみはさらに困難になります。このレベルに達すると、1回の呼吸/吐き出しのために、動きの頻度を4〜6mahsに増加することが推奨される。脚ができるだけ真っ直ぐであり、靴下が伸ばされていることを確認することが重要です。

複雑な変形

通常の運動 "はさみ"があなたのためのものなら単純すぎると、あなたはそれを複雑にすることができます。第1の選択肢は、隆起した骨盤で運動を行うことである。これを行うには、元の嘘の位置から、あなたは "傾斜したバーチ"の位置に移動し、骨盤と腰を手のひらで保持する必要があります。主なことは、足を振ると背中が静止していることです。 2番目のオプション - 「ハサミ」を実行するときに身体の体を持ち上げる。標準的なねじれを行うときのように、アームをエルボーで曲げることができます。すべてのアプローチでこのポジションに留まると、プレスの上部セクションを追加でロードできます。

バリアント "胃の上"

古典的な運動を習った "はさみ"のプレス、あなたはあなたの胃の上に横たわって行われる背中のためのバリエーションを試すことができます。特別なシミュレータでこの演習を行うのが最も便利ですが、必要に応じて、あなた自身と即興の手段に適応することができます。主なことは、表面がかなり丈夫であることです。この "はさみ"のバージョンでは、腰部をうまく機能させ、臀部と太ももの後ろを締め付けることができます。したがって、古典的なエクササイズと「腹」オプションは互いに排他的ではありません。

「はさみ」運動の利点

この演習は自重、体に負担をかけ、それを実行することは非常に困難です。さらに、「はさみ」は追加の装備、特別な技能、そして多くの空きスペースを必要としません。彼らはどんな年齢やレベルの訓練を受けた人々によっても演じられます。運動が背中の怪我をしている人々に適していることは注目に値します、そして、ある場合にはそれはリハビリ療法のプログラムに含まれています。負荷を変えることの可能性はあなたが運動を徐々にマスターすることを可能にします、それは準備が不十分な人々に手にあるでしょう。

「はさみ」は10の最も効果的腹筋の発達のための運動は複雑であり、負荷は筋繊維の全スペクトルに集中するのでこの練習の「親切」は「自転車」です。