肩の練習

細いウエストと幅広い肩は古典的です男性の美しさの理想。それを達成するために、多くの人が何年も練習します。コースでは、肩の上で最高のエクササイズ、そしてしばしば重い荷物があります。いくつかの先天的データは迅速な結果を達成するのに役立ちますが、他の先天性データは懸命に働く必要があります。

肩に練習をする、それは覚えておく価値があるいくつかのルール。 1つのアプローチでは、15回を超えてはならない。最適なトレーニングは6〜8回のエクササイズです。それらの各々は、8-12回の反復について4つのアプローチで計算することができる。小さい仕事と中くらいの仕事は救済活動には適しているが、これからの筋肉の量は失われているので、さらなる仕事は大きな体重の砲弾を持つ可能性が高い。もちろん、トレーニングプログラムには、胸部と背部の部分検査も含まれている必要があります。

肩の基本的な演習は、プレスとマヒです。第1種は質量を増加させる。そして第二は、筋肉の特定のグループを目指しています。では、これらの肩の練習を見てみましょう。

のために座席位置でバープレスから始めましょう頭。僧帽筋、三頭筋、前歯筋および三角筋の中間部分を鍛える。このような運動は、座って立っている姿勢から行うことができます。吸入し、バーを絞って頭の上に持ち上げ、吐き出し元の位置に戻します。

胸のプレスは中央と前部に負荷を与えます三角筋の一部。あなたはそれを立ったり、横にしたりすることができます。上からバーベルを取る。あなたの胸に押して、ちょうどあなたの肘を前方に広げ、それらを広げる。これは、負荷を増やすために必要です。吸い込み、バーを絞って持ち上げる。この瞬間の手はまっすぐにすべきであり、発射体は頭の上の厳密な垂直位置になければならない。あなたがバーを完全に絞った瞬間、吐き出す。このエクササイズを実行するには、狭く広いグリップが必要です。これらの2つの場合、異なるタイプの筋肉が圧送される。

ダンベルのプレスは悪くない座位。このエクササイズは、重度の体力トレーニングを受けている人のみが行うことができます。だから、ベンチに座って、上からグリップでダンベルを取って、あなたの胸に、手のひらを前方に向けて持ってきてください。吐き出してダンベルを絞って、まっすぐに手を伸ばし、吐き出す。シェルを同時に持ち上げるのではなく、交互に持ち上げることは可能です。

顎の棒に押しつける。 発射体をグリップして握ると、肩の幅よりわずかに高いはずです。背中を軽くカールし、肩をまっすぐにします。あなたの肘を離して持ち上げてください。あなたの肩の筋肉を緊張させるのが最善です。注意：動きは、肘を曲げて離れて広がって実行され、ペースは遅く、つまずくことはありません。吸入し、呼吸を抑えて発射体を持ち上げ、厳密な垂直方向に動かします。バーが顎に達すると、肩の筋肉を吐き出して締めます。手をスムーズに開始位置に置く。このサイクルを数回繰り返します。

今、肩の上のような練習をマヒ既に言及したように、それらは、任意の別々の筋肉群を介してポンプ輸送する。基本的なものの1つは、ダンベルの側面への希釈です。肩、首筋、棘上筋をトレーニングする。脚 - 肩幅を離して、背中をまっすぐにし、腕を持つ腕を肘で少し曲げます。吸入あなたの頭の上の上のダンベルを上げ、あなたの息を止めてください。吐き出すこれは弧で厳密にあなたの体の平面で行われる必要があります。ダンベルが既に肩のレベルにあるとき、肩の関節に腕を広げます。あなたの腕を曲げないで吐きながら、スムーズに下げてください。

交互のダンベルが起立姿勢から持ち上がります。フロントヘッドを開発する

三角筋。 この運動は、定期的にバーベルを押す人にとっては二次的なものです。ダンベルを持って立って、体に沿って腕を下ろす。広いアークで、頭の上の1つを持ち上げてください。その後、手を静かに下ろします。同時に、2つ目を挙げてください。ダンベルがあなたの顔の前で分けられるように手を動かすが、横には分けない。

肩の上のいくつかのエクササイズあなたの三角筋の後頭部を発達させる。たとえば、斜面に立っている側に手を上げるように。小さな指が親指の上にくるように、腕を横に伸ばして、約45度またはそれ以上の角度に前方に傾けます。ゆっくりとシェルを下ろします。その後、同じアークでダンベルで腕を上げてください。手はまっすぐに伸びる。