ジムと家庭での三頭筋訓練

今日の世界では、男性と女性は本当の強さのインジケータで手を汲み上げた。三頭筋のトレーニングは、プロの選手だけでなく、一般の人々の間でも時間がかかる。脚の筋肉にはほとんど注意を払わないが、三頭筋の訓練の結果はすぐに明らかである。

残念なことに、望ましい救済を達成することはそれほどではありません一見したように、単純に。さらに、多くの人々は、状況や自分の強みを適切に評価する方法を単に知りません。どんなアスリートも、バランスのとれた状態でなければなりません。加速するペースで目標を達成する人はほとんどいませんが、負荷を増やす人はほとんどいません。このような状況で最も頻繁に、健康が悪化し、シックな三頭筋の欲求が消えます。

なぜトレーニング？

プロスポーツ選手は、なぜ彼らがそれを必要としているかを知っている上腕二頭筋および三頭筋のトレーニング。ある日、もちろん、それらは組み合わせることができますが、まだ多くのコーチは、これらの筋肉のトレーニングを分け合わせて、別々の日に積み重ねるようアドバイスします。

多くのアスリートがオーナーになることを目指しています大きな上腕二頭筋が、実際には、実際には、そのほとんどは三頭筋です。彼は人間の姿をより良くしています。なぜなら、発達した筋肉と強化された筋肉は常に流行していたからです。

また、運動を見て、あなたはまた、三角筋に時間を費やす必要があります。複雑なトレーニングのおかげで手はばかげて見えません。しかし、主なアクセントは三頭筋でやる価値があります。任意の運動（座っている、横になっている、立っている）では、三頭筋は常に関与しています。これからの結論によれば、三頭筋の正しい訓練だけが、肩や胸筋を正常に発達させる能力を有する。

女性と男性の両方がトレーニングを受けることができます彼らが望むように、手の筋肉を発達させる。すべての人は、理想的な身体という自分の考えを持ち、目標を達成する準備ができている人です。

基本原則

任意のトレーニング（胸、三頭筋、背中、肩汲み上げられているかどうか - エッセンスは重要ではありません）、すべての人に肯定的な結果をもたらします。負荷を徐々に増加させた後、筋肉に快い痛みを感じ、その増加に気付く。

手の筋肉に関連するステレオタイプ、人々自分自身を押しつける。多くの人は、負荷が高すぎるとすばらしい結果をもたらすと確信しています。しかしこれはそうではありません。このプロセスが加速すれば筋肉は完全に発達しません。いわゆる不正行為は、競技会などのパフォーマンスを改善するだけでよいプロスポーツ選手にのみ存在します。適切な栄養と理想的に設計されたレジメンは、健康に害を与えることなく、加速された負荷から回復し、正常なペースに戻るのを助けます。

独自のトレーニングプログラムを作成する前に、次のルールを覚えておいてください。

三頭筋の負荷は一週間に一度でなければならない。
すべての次のトレーニングは前のトレーニングよりも簡単ではありません。
1つのエクササイズは少なくとも3つのセットから構成されなければならない。
機器の重量は、約10-12回繰り返すことができるように選択する必要があります。
プログラムは、三頭筋の各部分のための練習を持っている必要があります。
訓練の間に完全な休息を取るべきです（三頭筋の後に訓練の胸を置くことはできません）。

解剖学

エクササイズがあまり複雑ではない主三頭筋のトレーニングは、家庭でもスポーツ用のホールでも特殊な器具で行うことができます。

三頭筋は単一の全体ではありません。多くの新人は三頭筋が3つの頭部（従って名前）で構成されていることを知らない。長い、内側の、そして外側の頭部は、三頭筋の要素である。彼らのそれぞれは、男性と女性の訓練のおかげで、自分自身の間に一定の違いがあるため、このフォームまたはそのフォームに責任があります。

側方は肩の外側にあり、馬蹄形の筋肉の形成を担う。内側は中央線の方向に位置するが、上腕骨に沿って長いもの（大きい）である。

上腕三頭筋の主な機能は、手の伸ばしや屈曲である。しかし、長い頭は、これに加えて、身体に沿った手の動きにも参加します。

練習

上腕二頭筋/三頭筋（肩、背中、胸）は初心者にとって非常に重要です。若者は、しばしばこれらの筋肉に注意を払い、最大限に負荷をかけようとします。しかし、いずれにしても、準備がなければ体重を増やすことはできません。すべての負荷は徐々に増加し、それに応じて各人に一定の規範があります。これは明確な期間実行する必要があります。装置の重さと繰り返しの数はコーチによって決定され、それを誇張して自分でプログラムを作ろうとしないでください。

トレーニングの頻度

三頭筋トレーニングは常に完璧でなければならない一般プログラムを入力します。すべての人は、肩と胸が装着されているときに、横方向、中央、および長い頭がアクティブモードになることを知る必要があります。最適なトレーニングの変形は、三角筋と三頭筋のエクササイズの組み合わせになります。一般的に、肩に運動するにはあまりにも多くのオプションがないので、過剰な負担を恐れる必要はありません。

スポーツの初心者は十分でしょう胸筋および肩の負荷。そのような人にとっては、三頭筋を負荷するために一日を割り当てる必要はありません。しかし、筋肉がすでに適応し、定期的な訓練に慣れたら、三頭筋に練習を加えることができます。

フランス語プレス

既に上述したように、三頭筋訓練いくつかの演習を組み合わせています。最も一般的なのは、フランスのプレスです。それは、腕を水平に伸ばすことに重点が置かれているので、実行するにはあまりにも多くの体重を要しません。ここでは側頭が最も関与しており、運動の目的は繊維の引き伸ばしである。

トレーニング（肩三頭筋）にはフランス語のプレスが含まれていますが、これは一見したように簡単なものではありません。

レベルベンチ（傾きなし）に横になって、手をはっきりと上げ、アシスタントにバーを与えるように依頼します。
上のグリップでバーを取ると、ブラシが額の近くにくるように手を曲げる必要があります。
その後、腕は最大に曲がり、2回目の休息の後再び屈曲する。

この練習では、誰にでも絶対に。フランス語のプレスは、トレーニングの最初の段階で行うのが最善ですが、床から数回のプッシュアップをした後に行うのが最善です。合計で約15の繰り返しと4つのセットを行う必要があります。

あなたはより良いので、多くの体重をとる必要はありません正しい動きをするが、軽いバーベルで、より大きな負荷を経験するように強制するのではなく、不適切なパフォーマンスを経験するようにしてください。足の脚は床にはっきりとしていなければなりません。あなたがそれらをベンチに置くと、簡単に負傷することがあります。

上部ブロック上の手の伸長

三頭筋の筋肉の各訓練は、人間の健康すべてのヘッドがここに関わっているので、このエクササイズは普遍的です。主な仕事は輪郭の救済と詳細です。上部ブロックの手の伸展により、三頭筋の束は外部からはっきりと見えるようになります。

ホール内の正常な三頭筋のトレーニングが開かれる追加の設備があるので、自宅のオプションより多くのオプション。このエクササイズは、ケーブルとハンドルが接続されたブロックで実行されます。

まず、権利を取る必要があります身体の位置 - 1フィート後ろ、そして身体は少し前に傾く。一方の手が壁またはフレームに当たって、他方の手が下のグリップでハンドルをつかむ。吸入時には、ハンドルを引き下げ、三頭筋を最大限までひずませ、息をゆっくりと弛緩させるが、突然弛緩させないようにする必要があります。 12回の繰り返しで十分です。

手の伸展は、運動の終わりに行われる。どんなプログラムでも必須です。

頭の後ろから体重を持って手を伸ばす

トレーニング（背中、三頭筋）にはかなりのダンベルだけが必要な簡単なエクササイズ。自宅で運動をするときは、水や砂のボトルを使うことができます。救済策を講じて、それを外部から目立たせるのに役立ちます。何よりも、中央部分と外側部分がロードされているため、結果としてそれらの境界がはっきりと見えます。

三頭筋に加えて、肘筋も関与します。この手法は次のとおりです。

あなたはベンチの端に座って足を休める必要があります床に片方の手のみが動作し、もう一方は自由な位置にあります。ダンベルを持つ手は正確に上に持ち上げる必要があります。この場合、背中の水平位置を維持する必要があります。
吸入すると、腕を曲げてダンベルを作る必要があります彼女は彼女の頭の後ろに明確に残した。肘の曲がり角は直角を描くべきです。手の第2部分に従うことが必要です。固定されていなければなりません。あなたは自由な手で肘をつかむことができます。
最終的なポイントに到達した後、ゆっくりと手を伸ばすことができます。曲がりくねった姿勢では、三頭筋をできるだけ緊張させることができます。

片手で作業するには15回以上の繰り返しは許されません。運動するときは、トランクを曲げてはいけません。

狭いグリップを押す

短いトレーニング（胸、三頭筋）はあまり努力する必要はありません。ベンチプレスでは、三頭筋だけでなく、三角筋と胸筋も働きます。

この練習を行うには、バーを取る必要がありますライザー付きベンチ。ベンチにちょうど座って足を床に置くと、バーを取る必要があります（手の間の距離は3本以上ありません）。その後、単純な動きに従う - 腕を曲げ、バーを吸い込むと胸に下ろし、呼気で腕を最大限に曲げます。

すべての男性のように重さのための三頭筋のトレーニング。結局のところ、救済と美しいスポーツの姿が重要です。しかし、負傷を避けるために、一定の規則に従わなければなりません。

あまりにも広いまたは非常に狭いグリップはそれの価値がない使用する。また、あなたの背中を監視する必要があります。ウエストのたわみは、しばしば自分自身で得られますが、これを許すべきではありません。頭の後ろ、肩甲骨および臀部は、運動中に必ずベンチに置かなければならない3つの主要なポイントです。レッスン開始時に演奏することをお勧めします。

リアストップ

多くの人がより快適な自宅三頭筋トレーニングです。この練習は、その実行のために特別な装置を探す必要がないので、家に最適です。

後ろから強調したプッシュアップは、武道ファンのための優れた運動です。三頭筋は完全な外観を得るだけでなく、より強くなります。それらは2つのバージョンで実行できます：

それは1つのベンチがかかります。端に座って、ベンチに腰掛けて身体に押し付けるようにする必要があります。身体が前方に移動し、手だけが表面に残る。このポジションでは、インスピレーションにあなたの手を曲げ、あなたが吐き出すようにスムーズに曲げなければなりません。
あなたは同じ高さの2つのベンチが必要です。実行の技法はまったく同じですが、足は床に置かれず、2番目のベンチにあります。

そのような押し上げは、セッションの初めに行われるべきである。彼らは、ウォームアップまたはフル運動として使用することができます。必要に応じて、余分な体重を取ることもできます。

下に行くには可能な限り必要ですが、床の尻に触れないでください。筋肉のわずかな緩和が怪我につながる可能性があるので、手は常に緊張していなければなりません。

上部ブロック上の手の伸長

三頭筋トレーニングは男性と女性の両方にとって重要です。最も重要なことに、側頭が関わっている。目標は三頭筋を形作ることです。

エクササイズはまったく同じです片手の伸展。唯一の違いは、このバージョンでは両手が同時に働くことです。開始位置は変わりません。脚は後方にあり、本体は少し前に傾いています。必要であれば、2本の脚に焦点を合わせて肩の幅に合わせることができます。

重い荷物はすでに遅れているので、エクササイズの最後に手を伸ばすと、突然トレーニングをやめることができません。後ろ側とベンチプレスを重視したプッシュアップと簡単に組み合わせることができます。

ベンチプレス

トレーニング三頭筋には、かなり効果的な運動が含まれています - 追加の重さで不均一な棒を押し上げます。

ここで三頭筋全体が機能しますが、望みの結果を得るためには、ルールに従うべきです：

狭い梁のみを使用する。
総振幅。
傾けることなくケースを保持してください。
肘は胴に押し付けられます。

自重で、ほぼ誰でも約10回繰り返すことができます。そのような結果が得られた場合は、追加の体重に移動することができます。合併症のために、パンケーキやダンベルを取り付けることができる特別なベルトが用意されています。

バーベルでのエクササイズ

トレーニングの手（三頭筋）は良い結果をもたらしますが、あなたがバーベルを使用している場合。開始位置 - 肩の幅の上の脚、棒のついた手は頭の後ろで曲がっています。この位置は筋肉を最大限伸ばすのに役立ち、重い負荷のために準備します。利点は、それが立っていると座って実行することができますが、いずれにせよ、背中に従う必要があるということです。

バーを交換する必要はありませんダンベル。結局のところ、グリップが大幅に減少し、その後、肘が離れるようになり、これは決して望ましい結果をもたらさないでしょう。可能な限りゆっくりとエクササイズを行います。ケースの揺れや不安定な姿勢は重大な傷害を伴う。したがって、この職業を慎重かつ責任ある態度で扱う必要があります。

斜面でのアームの伸長

好きな男性のトレーニング（後三頭筋）手の筋肉だけでなく、背もたれを伸ばして体重を増やすのに役立ちます。この練習はあまり難しくありません。その主な仕事は、安堵を描くことです。大きな体重を取る必要はなく、軽いダンベルが彼に適しています。体重は、手を動かすと三頭筋の働きを感じるような方法で選択する必要があります。実行方法は次のとおりです。

左腕と膝を持つ脚はベンチに支えられ、右足は床に明確に立てられ、フリーハンドはダンベルを保持する。
ダンベルを持つ手は肘で曲がることが必要であると体に押し付け。
吸入すると、手が曲がり、体のラインが続き、呼気が再び屈曲する。

手は常に体に押し付けなければならないことを覚えておく必要があります。さもなければ、筋肉がひずむことができず、運動が正しく行われません。

複雑な演習

個々の練習に加えて、訓練プログラム上腕三頭筋は、主なものと補助的なものの2つの複合体で構成されています。彼らはかなりの時間スポーツに関わった専門家にのみ適しています。

主要コンプレックスの目標は、質量と三頭筋の強さ。練習は非常に複雑なので、ここでは注意と集中が重要です。トレーニングを始めるには良いトレーニングが必要ですが、少し体重を加えて数回押すことができます。その後、筋肉は温かくなり、重い運動のために完全に準備が整います。、スタンプ付き頭の後ろから延長アーム（3つのアプローチ - 6、7、8回の繰り返し） - 第1のセットはシミュレータSmitt（12、10、6および6回の反復4のアプローチ）を突き当てから成る、後部集束低ベンチをプッシュ（手法3 - 6,7,8繰り返し）、フレンチプレス（3つのアプローチ - 図8、図10および12を繰り返します）。

この訓練では、ピラミッドの原理は、機器の重量が次第に増加し、繰り返し回数が減少する。スミスのシミュレータでの運動に問題がある場合は、平行バーの通常の押し上げによって置き換えることができます。

第2の（補助的な）複合体は、主な運動の後に筋肉をわずかに緩和する能力。最初の成功が弱体化された複合体によって統合された場合にのみ、望ましい結果を達成することが可能になるため、合格することは禁じられています。結局のところ、筋力トレーニングだけでなく、精神も負荷のない筋力トレーニングは、人がしばしばストレスや刺激を受けるためです。

複合体は以下のもので構成されます：（8セット、9セット、10セットの4セット）、斜面のアームの頭部と伸展による延長部（8セット、10セット、12セットの3セット）、プレスセット（8セット、 12回の繰り返し）。