スクワット：30日間プログラム。エクササイズ

身体をスリムにしてフィットさせるために、自宅では、定期的にスクワットするのに十分な時間。演奏するときは、演奏の量だけでなく、演奏の技法も重要です。スクワットを正しく使用すると、プログラムは体重を30日間節約し、問題のある領域で余分な脂肪を燃焼させ、脚だけでなく全身の筋肉を「圧送」するのに役立ちます。

スクワットの利点

スクワットは、下半身の筋肉を構築するだけでなく、全身の筋肉の成長の触媒にもなります。

スクワットの長所：

スクワット女性のためのプログラムが脂肪を燃やすのに役立ちます。強く、あなたの筋肉は、あなたが重量を失うことになる、より効果的です。
スクワットはコーディネーションを改善し、モビリティを維持し、スタミナを増やすことができます。
関節の状態を改善するには、踏みつぶし中にすぐにすべての関節に負荷がかかり、個々の関節に損傷を与える可能性が低くなります。
スクワットは実用的で、彼らはどこでも、どんな会社でも、空中で、子供と一緒に、体重のあるジムで演奏できます。
スクワットを行うためのオプションはたくさんあります（1か月あたり）。トレーニングや体力の初期レベルに基づいて最適なものを選ぶことができます。
体を持ち上げるにはたくさんのエネルギーが必要なので、腹筋をするときに強さを上げます。これは他の運動をするときに便利です。

スクワット時に働く筋肉

原則として、スクワットを行う目的は、体の下部に作用する。このエクササイズの助けを借りて、お尻をポンプして丸めることができ、太ももの内側と外側から余分なセンチメートルを取り除き、おなかを締めます。

最初の症例では、殿筋が機能します。大腿四頭筋とその結果のハムストリングは、主に踏みつきのすべてのバリエーションで機能します。 30日間のプログラムには、斜角および直腸の腹筋も含まれます。

すくい取り技術

少なくともいくつかの結果を達成するには、エクササイズのテクニックに従わなければなりません。次のことを忘れないでください

腹筋は緊張して、あなたの背骨のための一種の「コルセット」を形成する必要があります。
かかとは床に押し付けられます。
呼吸はスムーズで、スクワットのリズムに穏やかです。
背中はまっすぐです。背中を曲げたり、回ったりしないでください。
最も低い位置では、膝は足に平行でなければならず、内向きまたは外向きにずれてはいけません。

古典的なスクワットは、肩の幅に足を、体に沿って手を、膝を直角に曲げて身体を元の位置に戻します。

スクワットプログラム30日間

身体をフィットさせるために、しかしお尻弾性、特別なスクワットを使用します。 30日間のプログラムは、あなたのレベルを決定することから始まります。これのために、あなたができるだけ多くのことをする。この段階をお見逃しなく。異なるレベルから開始するため、健康上の問題が発生しやすい。プログラム全体の目標は、200回以上の腹筋を作ることです。

**今月のスクワット**
年齢：	最大30年間	30〜39	39以上
レベル	腹部の数
優れている	49以上	41以上	31以上
とても良い	44-49	36-41	26-31
良い	36-43	28-35	20-25
中	26-35	19-27	15-19
重要ではない	0-25	0-18	0-14

あなたのレベルが中程度から良い場合は、トレーニングは成功すると約束します。最初のレベルから始めて、演習を始める。最初の3日間は、30日間のスクワットのテーブルを下に示します。

腹筋の数が1列に従い、10未満です。
20回までの腹筋が完了した場合は、2列を参照してください。
30の腹筋の領域では、列番号3に従ってください。
あなたが30回以上の腹筋を作ることができたなら、大胆に3週目に行きましょう。

1日目（必要に応じて60秒以上のアプローチで休む）
	最大10回	11〜20回	21-30回
アプローチ1	6	14	21
アプローチ2	9	17	21
アプローチ3	6	12	15
アプローチ4	6	12	15
アプローチ5	最大（9以上）	最大（17以上）	最大（22以上）
2日目（必要に応じて、60秒以上のアプローチで休む）
アプローチ1	7	15	21
アプローチ2	9	18	24
アプローチ3	6	14	18
アプローチ4	6	14	18
アプローチ5	最大（11以上）	最大（20以上）	最大（26以上）
3日目（必要に応じて、60秒以上のセット間で休む）
アプローチ1	8	18	24
アプローチ2	12	20	25
アプローチ3	8	15	21
アプローチ4	8	15	21
アプローチ5	最大（12以上）	最大（23以上）	最大（30以上）

スクワットのテーブルが与えるものによると30日間、あなたは最初の週に従事しています。 2週間目はクラスの変更はありません。 2週間目の終わりに、プログラムの前に行った最初のテストを行います。結果は書き留めておいてください。

あなたのレベルが50の腹筋に達すると、あなたはスクワットをやり始めることができます。物理的な訓練のレベルが十分でない場合、30日間のプログラムは実際に今始まります、前の2週間は準備的でした。スクワットをいくつかのアプローチに分割し、以下の表に従って実行回数を増やします。

**30日間のスクワットテーブル**
1日目	50の腹筋	16日目	休む
2	55	17	150の腹筋
3	60	18	155
4	休む	19	160
5	70	20	休む
6	75	21	180
7	80	22	185
8	休む	23	190
9	100	24	休む
10日目	105腹筋	25日目	220腹筋
11	110	26	225
12	休む	27	230
13	130	28	休む
14	135	29	240
15	140	30	250

片足のスクワット

スクワットの最も効果的な品種の1つは、エクササイズピストルです。それは片足にうずくまります。このエクササイズには、他のスクワットオプションよりも多くの利点があります。

1つの脚部のスクワットは、協調性、柔軟性を発達させ、全身の筋肉を圧迫するのに役立つ。
他の運動で足につかれない体の中の小さな筋肉繊維をつなぎます。
背骨にかかる負荷が小さいため、背中の問題を避けることができます。
原則として、多くの人は一流の足を持っています。アシンメトリーはピストルの助けを借りて解決することができます。両方ではなく片方の脚の荷重を調整することが可能です。

一方の足でスクワットをするときの道路の冒頭の主な難点はバランスを保つことです。したがって、秋はあなたを止めるべきではない、あなたはもう一度やり直さなければならない。

ピストルを作るテクニック：

ドア・ジャムに行き、少し横向きに傾けてください。片方の脚はまっすぐで、もう一方の脚は膝のところで曲がっています。
吸入して膝の脚を曲げ始める。第2のリードは前進する。背中はストレートです。
呼気時に、開始位置に戻る。

プログラムのスクワットのバリエーション30日間

あなたがスクワットを取ることを決めた場合、プログラム30日間あなたの味に運動を選択することができます。 1つのエクササイズで止まらないようにすることをお勧めします。あなたは絶えず筋肉の他の領域にかかる負荷と組み合わせてスクワットのバリエーションを変更する必要があります。

スクワットの変種：

負荷のあるスクワット。適切なダンベル、バーからのバー、または水だけで満たされたボトル。この場合の反復回数は、いくつかのアプローチに分けられています。
浅いが、頻繁な腹筋は深いスクワットに関与していない臀部の筋肉を鍛えることができます。彼らはお尻の領域で余分な脂肪とセルライトを排除するのに役立ちます。
最も離れた脚で「プリー」を行い、靴下は異なる方向に見え、できるだけ深く踏みつぶす。開始位置に戻ったとき、膝をまっすぐにしてはいけません。
アンローディングのために壁にぶつけが行われる筋肉のバックベルト。背もたれは壁に押し付けられ、脚は肩幅で離れて前方に向けられます。壁を滑り落とすようにしゃがんで、下の位置が床に平行です。脚は床に滑り込まないでください。